Indhold
Arbejde på skift øger chancerne for at udvikle problemer såsom fedme, diabetes, hjerte-kar-sygdomme, fordøjelsesproblemer og depression, fordi uregelmæssige timer kan kompromittere den korrekte produktion af hormoner.
Skiftearbejdere har også brug for at spise 5 eller 6 måltider om dagen uden at springe et måltid over. Det er nødvendigt at undgå overskydende koffein 3 timer før sengetid for ikke at forringe søvn ud over at spise lette måltider, så kroppen er i stand til at gå i dyb søvn og hvile godt. Se Sådan forbedres skiftarbejderes søvn.
Så her skal du spise i disse tilfælde:
Hvad skal man spise før sengetid
Når en person har arbejdet hele natten, skal han have en let, men nærende morgenmad før han sover, så tarmen ikke er for aktiv, og kroppen kan hvile bedre. Nogle eksempler på hvad du kan spise til morgenmad er:
- Skummet yoghurt med brunt brød og ost;
- Skummetmælk med 6 Maria-småkager og en frugt;
- Frugt smoothie med 5 fuldkornsskål med smør.
Arbejdere, der sover om dagen, skal vælge et stille og uklart sted, så kroppen kan falde i en dyb søvn. Det er også vigtigt at undgå at drikke kaffe 3 timer før sengetid, så koffein ikke forårsager søvnløshed.
Hvad skal man spise, før du begynder at arbejde
Inden du begynder at arbejde, skal du spise et komplet måltid, der giver energi og næringsstoffer til arbejdsdagen. På det tidspunkt kan du også drikke koffeinholdige drikkevarer, såsom kaffe, for at holde din krop aktiv. Eksempler på måltider før arbejdet efter tidsplanen er:
- Morgenmad: 1 glas mælk med usødet kaffe + 1 sandwich med brunt brød med kogt æg og et stykke ost + 1 banan
- Frokost: 120 g grillet bøf + 5 spsk brun ris + 3 spiseskefulde bønner + råsalat + 1 dessertfrugt
- Middag: 130 g bagt fisk + kogte kartofler + sauteret salat med grøntsager og kikærter + 1 dessertfrugt
Inden du begynder at arbejde, kan du også få kaffe i slutningen af måltidet eller i de første arbejdstimer. De, der kommer hjem tidligt om eftermiddagen, kan vælge at spise frokost på arbejde eller have 2 snacks om morgenen og spise frokost, så snart de kommer hjem, det er vigtigt ikke at bruge mere end 4 timer uden at spise noget.
Hvad man skal spise mens man arbejder
Ud over hovedmåltidet skal personen have mindst 1 snack under arbejdet, såsom:
- Yoghurt + fuldkornsbrød med smør;
- Frugtsalat med hørfrø;
- Kaffe med mælk + 4 hele toast.
Skiftearbejdere skal stræbe efter at have regelmæssige tidspunkter for at spise, sove og vågne op.Vedligeholdelse af en rutine får kroppen til at fungere godt, absorberer de næringsstoffer, der indtages korrekt, og opretholder vægten. Se tip til, hvordan du styrer trangen til at spise om natten.
Her er nogle sunde snackmuligheder at spise om natten:
Ud over mad er det også vigtigt at øve fysisk aktivitet mindst 3 gange om ugen, da dette vil hjælpe med at opretholde den passende vægt og forebygge sygdom.