Indhold
Øvelserne til efter kejsersnit tjener til at styrke maven og bækkenet og bekæmpe slaphed i maven. Derudover hjælper de med at forhindre postpartum depression, stress og øger humør og energi.
Generelt kan øvelser startes ca. 6 til 8 uger efter kejsersnit med aktiviteter med ringe indvirkning, såsom at gå, for eksempel, så længe lægen har frigivet, og opsvinget sker korrekt. Lær mere om, hvordan genopretning efter kejsersnit skal se ud.
Nogle fitnesscentre tillader, at klassen ledsages af babyen, hvilket gør aktiviteter sjove ud over at øge den følelsesmæssige bånd med moderen.
Fysiske aktiviteter efter kejsersnit udføres normalt i to faser i henhold til kvindens tilstand og frigivelsen fra lægen:
Øvelser i de første 6 uger
I de første seks uger efter kejsersnit kan følgende øvelser udføres, hvis lægen tillader det:
1. Gå
Turen hjælper med følelsen af velvære og skal udføres gradvist over små afstande, såsom at gå en tur rundt om blokken og gradvist øge den tilbagelagte afstand. Tjek de sundhedsmæssige fordele ved at gå.
2. Kegel øvelser
Kegel øvelser er indiceret til at styrke de muskler, der understøtter blæren, tarmen og livmoderen og kan gøres under graviditet eller postpartum. Et par dage efter kejsersnit og fjernelse af urinkateter kan disse øvelser udføres. Lær hvordan man laver Kegel øvelser.
3. Kropsholdningsøvelser
Både graviditet, kejsersnit og amning kan bidrage til dårlig kropsholdning. I den tidlige fase efter fødslen kan dårlig kropsholdning i daglige aktiviteter som at bære barnet, placere barnet i krybben eller amme forårsage rygsmerter.
For at undgå rygsmerter og styrke musklerne i underlivet og nedre ryg kan der gøres lette øvelser som at sidde i en stol med lige ryg og skuldre, der er projiceret bagud eller let dreje skulderen bagud. En anden øvelse, der kan udføres, sidder stadig i stolen og er forbundet med vejrtrækning, er at indånde og hæve skuldrene og sænke dem, når du trækker vejret ud.
4. Lys strækker sig
Strækning kan udføres, men med fokus på nakke, skuldre, arme og ben, så længe de er lette og ikke presser området omkring kejsersnittet. Se nogle eksempler på nakkestrækning.
Øvelser efter 6 ugers kejsersnit
Efter medicinsk tilladelse til at starte fysisk aktivitet er der nogle øvelser, der kan gøres derhjemme.
Disse øvelser kan udføres 3 sæt med 20 gentagelser ca. 2 til 3 gange om ugen. Det er dog vigtigt ikke at lave meget tunge øvelser som at opholde sig mere end 1 time i gymnastiksalen og bruge mere end 400 kalorier, da dette kan nedsætte mælkeproduktionen.
1. Bro
bro
Broen anbefales til at styrke bækken-, gluteal- og lårmuskulaturen ud over at strække og give stabilitet til hoften.
Sådan gør du: læg dig på ryggen med dine ben og arme lige, bøj knæene og støtte dine fødder på gulvet. Træk bækkenmusklerne sammen og løft dine hofter fra gulvet, og hold dine hænder på gulvet i 10 sekunder. Sænk dine hofter og slapp af dine muskler.
2. Lateral benløftning
lateral benløftning
Den laterale benløft hjælper med at styrke musklerne i underlivet og låret og ud over at tonere glutes.
Sådan gør du: Lig på din side med dine ben lige og uden en pude, hæv så højt som muligt med det ene ben uden at bøje knæet i 5 sekunder og sænk langsomt. Udfør øvelsen for det andet ben.
3. Løfte lige ben
løfte lige ben
At løfte lige ben har fordelen ved at styrke maven og forbedrer også kropsholdning, ud over at undgå rygsmerter.
Sådan gør du: Læg dig på ryggen med dine ben og arme lige og uden en pude, løft så højt som du kan få begge ben sammen uden at bøje knæene i 5 sekunder og sænk langsomt.
4. Let abdominal
let abdominal
Let abdominal anbefales til at styrke og tone underlivet, forbedre vejrtrækningen, forhindre rygproblemer, ud over at hjælpe med at forbedre de daglige bevægelser.
Sådan gør du det: Læg dig på ryggen uden en pude, med dine ben bøjet og armene udstrakte, træk dine bækkenmuskler sammen og hæv din overkrop så højt du kan, se op i 5 sekunder og sænk langsomt.
5. Plank i 4 understøtninger
bord på fire understøtninger
Brættet i 4 understøtter arbejder modstanden og styrken af underlivets muskler, ud over bækkenbunden og membranen, hvilket også forbedrer vejrtrækningen.
Sådan gør du: Støt dine albuer og knæ på gulvet, hold ryggen lige, træk din mave i 10 sekunder. Denne tid skal øges hver uge, indtil den når 1 minut. For eksempel i den første uge 5 sekunder, i den anden uge 10 sekunder, i den tredje uge 20 sekunder og så videre.
Pleje under øvelser
Nogle forholdsregler, der skal tages under træning efter kejsersnit, er:
Drik rigeligt med væsker for at undgå dehydrering og ikke skade produktionen af mælk, der har 87% vand i sammensætningen;
Start aktiviteter langsomt og gradvist og øg derefter intensiteten, undgå bestræbelser, der kan forårsage skader;
Brug en støtte-bh og brug ammeskiver til at absorbere mælk, hvis du har et dryp, hvis du ammer, for at undgå ubehag under fysisk aktivitet;
Stop fysisk aktivitet, hvis du føler smerter for at undgå skader og komplikationer i postpartumperioden.
Vandaktiviteter som svømning og vandaerobic bør kun påbegyndes, efter at fødselslægen er frigivet omkring 30 til 45 dage efter fødslen, da det er, når livmoderhalsen allerede er lukket ordentligt, hvilket undgår risiko for infektioner.
Post-kejsersnit øvelser hjælper kvinder med at genvinde deres kroppe, forbedrer selvværd og selvtillid. Tjek 4 tip til hurtigt at tabe sig efter fødslen.
Oprettet af: Tua Saúde Editorial Team
Bibliografi>
- YOUNESS, Entisar M.; IBRAHIM, Walaa H. Effekt af tidlige og progressive øvelser på genopretning efter kejsersnit blandt kvinder, der går på kvinders hedesygehus. International Journal of Advanced Nursing Studies. 6. 2; 71-78, 2017
- NHS: MATERNITY SERVICES KVINDER OG BØRNES AFDELING. Træning og rådgivning efter en kejsersnit. Patientinformation. 2019. Adgang til 8. okt 2020