Indhold
Træningsplanen for at udvikle brystet skal omfatte forskellige typer øvelser, for selvom alle dele af muskelen aktiveres under træning, er der specifikke øvelser, der fokuserer mere på et eller to områder. Derfor er det altid vigtigt at kombinere øvelser til forskellige dele af brystet for at opnå en mere udviklet og symmetrisk muskel.
Pectoral er en muskelgruppe, der er opdelt i to hovedmuskler: pectoralis major og pectoralis minor. Generelt er den gruppe, der arbejdes i gymnastiksalen og til æstetiske formål, den største brystplade, som er på toppen og derfor er mere synlig. Denne muskel er dog også opdelt i 3 mindre dele: øvre, midterste og nedre, som der skal arbejdes med.
Som ved enhver anden styrketræning skal den valgte belastning tilpasses hver persons kapacitet, da hvis du er overvægtig, kan det føre til en dårlig udførelse af øvelserne. Det er vigtigt for personen at vide, at udviklingen af muskelmasse tager noget tid, og det vil ikke være hurtig, fordi belastningen stiger.
Tjek også 8 tip for at få muskelmasse hurtigere.
5 øvelser for at øge brystet
Træningsplanen skal indeholde mindst 3 til 4 forskellige øvelser, der er målrettet mod både det store og det lille bryst. Således er idealet at vælge mellem følgende øvelser:
1. Skrå bænkpresse med håndvægte
Træning fokuseret på arbejde: øvre bryst.
Denne øvelse skal udføres på en træningsbænk, der skal vippes i overensstemmelse med instruktørens vejledning. Så skal du:
- Lig på ryggen på den skrå bænk og hold håndvægtene i en passende vægt;
- Stræk armene vinkelret på din krop, indtil du næsten rører den anden med en håndvægt og med albuerne let bøjede;
- Sænk dine arme, indtil du føler, at brystet strækker sig, og indtil dine arme danner en 90º vinkel. I dette øjeblik skal man blive inspireret;
- Løft håndvægtene op til startpositionen, træk vejret luften ud i lungerne, mens du bevæger dig.
Der skal udføres 4 sæt med 8 til 12 gentagelser, der hviler i ca. 1 minut mellem hvert sæt. Et godt tip er at starte øvelsen med lettere håndvægte og gradvist øges, da antallet af gentagelser falder. Et godt eksempel er for eksempel at gøre 12-12-10-8.
Denne øvelse kan også udføres med bænken ved 0 °, det vil sige vandret, men i dette tilfælde vil den midterste brystben blive arbejdet mere i stedet for den øverste.
2. Bænkpresse med vægtstang
Fokuseret træning til arbejde: medium bryst.
Dette er en af de mest klassiske øvelser til at træne brystet, men også ret komplekst og med den største effekt for at øge det midterste område og det samlede volumen af brystet. For at udføre øvelsen korrekt skal du:
- Anbring bænken vandret og læg dig på ryggen;
- Hold en stang med dine hænder fra hinanden skulderbredde;
- Sænk stangen, bøj dine arme, indtil stangen rører ved brystet og indånder under bevægelsen;
- Stræk armene ud igen ved at skubbe stangen, indtil armene er strakt helt ud. I denne bevægelse skal luft udåndes fra lungerne.
Der skal udføres 4 sæt med 8 til 12 gentagelser, der hviler i ca. 1 minut mellem hvert sæt.
Denne øvelse kan udføres ved hjælp af en anden person, især når man prøver at øge stangens vægt for at forhindre, at den falder på brystet. Alternativt kan du også udføre øvelsen ved hjælp af håndvægte i stedet for vægtstangen.
3. Sænker i de parallelle stænger
Træning fokuseret på arbejde: nedre bryst.
Sinking bruges ofte til at træne triceps, men en lille variation i denne øvelse kan hjælpe med hurtigt at udvikle det nedre brystområde. For at gøre dette skal du:
- Hold de parallelle stænger med begge hænder, og hold dine arme lige;
- Bøj armene langsomt, indtil du når en 90 ° vinkel, og læn din torso lidt fremad;
- Gå op igen og stræk dine arme igen, indtil du når startpositionen.
Det ideelle er at udføre 4 sæt med 8 til 12 gentagelser, hvile ca. 1 minut mellem hvert sæt.
I denne øvelse er det meget vigtigt at forsøge at holde torsoen skråt fremad, når du går ned for at sikre, at kraften primært påføres den nedre del af brystet, som du har til hensigt at arbejde på.
4. Push-ups
Fokuseret træning til arbejde: medium bryst.
En let og tilgængelig øvelse for enhver er flexion, som foruden at arbejde på midten af brystet også hjælper med at styrke armene og kan gøres derhjemme. For at udføre øvelsen skal du:
- Bliv i en plankeposition med armene i skulderafstand;
- Sænk og bøj dine arme, indtil du rører ved brystet på gulvet, og hold dine albuer ude og dine mavemuskler trukket sammen;
- Gå op igen, vend tilbage til startpositionen.
Denne øvelse skal udføres i 4 sæt med 15 til 30 gentagelser.
5. Crossover med højt håndtag
Træning fokuseret på arbejde: øvre og midterste bryst.
Dette er en god mulighed for at afslutte brysttræningen, som ud over at arbejde med den øvre og midterste del af brystet også hjælper med at definere regionen mellem de to brystmuskler, hvilket skaber en større definition. For at gøre dette skal du bruge en kabelmaskine og følge nedenstående trin:
- Hold i begge håndtag på kabelenheden;
- Træk håndtagene nedad, indtil hænderne rører foran taljen, og hold albuerne let bøjede;
- Gå tilbage til startpositionen med dine hænder i skulderniveau.
Du kan udføre 4 sæt på ca. 12 til 15 gentagelser og hvile i ca. 1 minut mellem hvert sæt.